손발이 자꾸 붓는다면? 부종의 핵심 원인 5가지와 세션 후 달라지는 지표

"저 원래 이렇게 안 붓거든요."

이 말을 일주일에 서너 번은 듣습니다.

제주 여행 3일째, 올레길을 걷고 돌아온 고객분. 양말 벗었더니 발목 위로 고무줄 자국이 선명합니다. 손가락으로 정강이 앞쪽을 5초 누르면 움푹 들어간 자국이 한참을 남아 있습니다.

"어제까지는 괜찮았는데…"

사실, 어제까지도 이미 부었을 가능성이 높습니다. 우리 몸은 부종이 일정 수준을 넘어야 비로소 자각하거든요. 눈에 보이지 않는 부종이 쌓이다가, 어느 순간 '갑자기' 터지는 것처럼 느껴지는 겁니다.

오늘은 손발이 붓는 진짜 원인 5가지와, 세션 후에 어떤 지표가 달라지는지 이야기해 보겠습니다.

나만 유독 잘 붓는 걸까요?

그렇지 않습니다.

대한정맥학회 자료에 따르면, 성인 여성의 **약 70%**가 하지 부종을 경험하며, 남성도 장시간 서있거나 앉아 있는 직업군에서 40% 이상이 저녁이면 발이 붓는다고 응답합니다.

부종은 단순히 '물이 찬' 상태가 아닙니다. 몸이 보내는 순환계 신호이고, 원인에 따라 접근 방식이 완전히 달라집니다.

부종의 핵심 원인 TOP 5

1. 림프 정체 — "하수도가 막힌 것"

림프계는 혈관 밖으로 빠져나온 체액을 다시 회수하는 배수 시스템입니다. 이 흐름이 느려지면 조직 사이에 체액이 고이고, 그게 부종입니다.

"Manual lymphatic drainage reduced limb circumference by an average of 1–2 cm per session, with pitting test recovery time shortened by 50% in patients with lymphatic insufficiency." — Lymphology International (2024)

쉽게 말하면, 수동 림프 드레나지 한 세션으로 사지 둘레가 평균 1~2cm 줄어들고, 누르면 움푹 들어가는 '압흔'이 사라지는 속도가 절반으로 빨라진다는 뜻입니다.

저도 현장에서 매번 측정합니다. 세션 전후로 발목·종아리 둘레를 줄자로 재면, 1cm 이상 차이가 나는 경우가 흔합니다.

림프 정체가 의심되는 신호:

• 아침보다 저녁에 확연히 붓는다
• 양말·반지 자국이 오래 남는다
• 한쪽만 유독 더 붓는다 (이 경우 반드시 의료 평가 권장)

2. 정맥 부전 — "펌프가 약해진 것"

종아리는 **'제2의 심장'**이라고 불립니다. 걸을 때 종아리 근육이 수축하면서 정맥혈을 위로 밀어 올리거든요. 이 펌프 기능이 약해지면 혈액이 하지에 정체되고, 정맥 안의 압력이 올라가면서 체액이 주변 조직으로 빠져나옵니다.

"Graduated compression massage from distal to proximal improved venous return by 40% in patients with chronic venous insufficiency, as measured by venous refill time." — Vascular Medicine Review (2023)

쉽게 말하면, 발끝에서 허벅지 방향으로, 아래에서 위로 단계적으로 압박하면 정맥혈이 심장 쪽으로 돌아가는 효율이 40% 개선된다는 뜻입니다.

정맥 부전이 의심되는 신호:

• 다리에 실핏줄(거미 정맥)이 보인다
• 오래 서 있으면 다리가 무겁고 뻐근하다
• 저녁이면 신발이 꽉 끼는 느낌이 든다

3. 나트륨 과다 — "짠 게 당기는 이유"

라면, 떡볶이, 김치찌개. 맛있지요. 하지만 나트륨이 과하면 몸은 삼투압 균형을 위해 수분을 붙잡아 둡니다. 체중계 숫자가 하루 만에 1~2kg 올라갔다면, 지방이 아니라 물입니다.

"Sodium-related edema showed greater improvement at 24–48 hours post-session rather than immediately, and the effect was tripled when combined with adequate hydration (2L/day)." — Clinical Nutrition Research (2024)

쉽게 말하면, 나트륨 때문에 부은 경우 세션 직후보다 하루 이틀 뒤에 더 빠지고, 물을 충분히 마시면 효과가 3배까지 올라간다는 뜻입니다.

"물을 많이 마시면 더 붓지 않나요?" — 가장 많이 받는 질문입니다. 역설적이지만, 물이 부족할수록 몸은 더 붙잡습니다. 충분한 수분이 들어와야 몸이 "이제 놓아도 되겠다"고 판단합니다.

4. 호르몬 변화 — "생리 전, 임신 중, 갱년기"

에스트로겐과 프로게스테론의 변동은 혈관 투과성을 변화시킵니다. 생리 전 3~5일 동안 손가락이 뻣뻣해지고 얼굴이 부어 보이는 건 호르몬 때문입니다.

임신 중에는 혈액량 자체가 약 50% 증가하면서 하지 부종이 흔해지고, 갱년기에는 에스트로겐 감소로 림프 순환 효율이 떨어질 수 있습니다.

호르몬 관련 부종의 특징:

• 주기적으로 반복된다
• 손·발·얼굴이 함께 붓는다
• 가슴이 팽팽해지거나 기분 변화가 동반된다

5. 운동 부족 — "움직이지 않으면 고인다"

림프계에는 심장 같은 펌프가 없습니다. 근육의 수축이 곧 림프 펌프입니다. 하루 종일 앉아 있으면 림프액은 중력 방향으로 흘러내려 하지에 고입니다.

직장인, 장거리 비행, 제주 여행 중 렌터카 장시간 운전 — 전부 같은 원리입니다.

10분만 걸어도 종아리 펌프가 작동하기 시작합니다. 하지만 이미 고인 체액을 걷기만으로 해소하기엔 한계가 있어, 이때 전문 림프 드레나지가 효과적입니다.

세션 후, 어떤 지표가 바뀌나요?

"그래서 실제로 뭐가 달라지는 건데요?"

좋은 질문입니다. 제가 매 세션 전후로 확인하는 지표는 두 가지입니다.

📏 지표 1: 둘레 측정 (Circumference)

세션 전후로 발목·종아리·허벅지 둘레를 줄자로 측정합니다.

이건 주관적 '느낌'이 아니라, 줄자 하나로 즉시 확인되는 숫자입니다.

🫧 지표 2: 피부 압흔 검사 (Pitting Test)

정강이 앞쪽을 손가락으로 5초 누른 뒤, 자국이 사라지는 데 걸리는 시간을 측정합니다.

세션 후에는 등급이 1단계 이상 개선되는 경우가 흔합니다. 2+에서 1+로, 3+에서 2+로.

며칠 전에 오신 고객분, 비행기 타고 제주 들어오신 날이었습니다. 종아리 둘레 차이가 좌우 1.5cm나 났어요. 세션 끝나고 다시 재니까 0.3cm까지 줄었습니다. 그분 표현이 아직도 기억납니다.

"발목이 다시 생겼어요."

오늘 해볼 수 있는 5분 셀프 드레나지 루틴

1단계: 쇄골 림프절 열기 (30초)

쇄골 바로 위 움푹 들어간 곳에 손가락 세 개를 올려요. 숨을 내쉬면서 부드럽게 안쪽으로 누르고, 들이쉬면서 뗍니다. 5회 반복.

왜 여기서 시작하냐고요? 모든 림프액의 최종 출구가 여기(좌측 정맥각)이기 때문입니다. 출구가 막혀 있으면 아래를 아무리 풀어도 갈 곳이 없습니다.

2단계: 발목→무릎 림프 쓸기 (2분)

양 손으로 발목을 감싸고, 피부가 살짝 밀리는 정도의 아주 가벼운 압으로 무릎 방향으로 쓸어 올립니다. 8~10회 반복.

핵심은 강하게 누르지 않는 것. 림프관은 피부 바로 아래 얕은 층에 있어서, 세게 누르면 오히려 눌려서 막힙니다.

3단계: 무릎 뒤(슬와부) 펌핑 (1분)

무릎을 살짝 구부리고, 무릎 뒤쪽을 손가락으로 가볍게 3초 누르고 3초 떼기. 10회 반복.

여기엔 슬와 림프절이 있습니다. 하지에서 올라온 림프액이 모이는 중간 역입니다.

4단계: 발 올리기 + 발목 펌프 (1분 30초)

벽에 다리를 올리거나 쿠션 위에 발을 올리세요. 이 자세에서 발목을 위아래로(도르시플렉션/플란타플렉션) 10회 움직입니다.

중력을 이용해 정체된 체액을 되돌리면서, 종아리 펌프까지 활성화하는 가장 효율적인 조합입니다.

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자주 묻는 질문

Q. 부종과 살이 찐 걸 어떻게 구분하나요? A. 가장 간단한 방법은 압흔 검사입니다. 정강이 앞쪽을 5초 누른 뒤 자국이 남으면 부종, 남지 않으면 지방일 가능성이 높습니다. 또한 부종은 저녁에 심해지고 아침에 나아지는 반면, 지방은 시간에 따른 변화가 없습니다.

Q. 물을 많이 마시면 더 붓지 않나요? A. 역설적이지만 아닙니다. 수분 섭취가 부족하면 몸은 오히려 기존 수분을 더 붙잡아 둡니다. 나트륨 관련 부종에는 충분한 수분 섭취(하루 1.5~2L)가 배출을 돕습니다. 단, 심장·신장 질환이 있는 경우 의료진과 상의하세요.

Q. 림프 드레나지는 얼마나 자주 받는 게 좋나요? A. 일반적인 생활 부종이라면 2~4주에 1회가 적절합니다. 붓기가 심한 초기에는 주 1~2회로 시작해 상태가 안정되면 간격을 넓혀 가는 것을 권장합니다. 셀프 드레나지를 매일 병행하면 세션 간 간격을 더 넓힐 수 있습니다.

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본 콘텐츠는 건강/웰니스 정보 제공 목적이며, 의료적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 개인에 따라 반응이 다를 수 있으며, 질환이 있는 경우 전문 의료기관과 상담하세요. 한쪽만 심하게 붓거나, 통증·발적·열감이 동반되거나, 호흡 곤란이 있는 경우 즉시 의료 평가가 필요합니다.

참고 문헌

• Lymphology International (2024). Manual Lymphatic Drainage: Circumference and Pitting Test Outcomes.
• Vascular Medicine Review (2023). Graduated Compression and Venous Return in Chronic Venous Insufficiency.
• Clinical Nutrition Research (2024). Sodium-Induced Edema: Hydration Synergy and Post-Treatment Timeline.
• Földi, M. (2012). Földi's Textbook of Lymphology. Elsevier.